Gewicht halten oder leicht reduzieren

Tagesplan 1

Tagesplan 1

Frühstück: 500 kcal

  • 2 Scheiben Vollkornbrot á 50 g
  • 2 EL Quark á 20 g und 1 EL Frischkäse Halbfettstufe (ca. 5% Fett) á 20 g
  • 2 Scheiben fettarmer Aufschnitt á 25 g z.B. roher Schinken, gekochter Schinken, Geflügel, Corned Beef, Roast Beef
  • 25 g süßer Brotaufstrich, z.B. Marmelade, Honig
  • 150 g Gemüse, z.B. Cherry-Tomaten
  • 150 g Obst, z.B. Kiwis, Apfel oder Birne

1 Std. sportliche Betätigung

Zwischenmahlzeit: ca. 165 kcal

  • 1 MULTABEN Figur Eiweiß-Diät Shake

Mittagessen: 600 kcal

  • Wählen Sie aus folgenden Lebensmitteln ein Lebensmittel aus:
    - 200 g Fleisch
    - 200 g Fisch
    - 3 Eier
    - 100 g Käse 45% F.i.Tr.
    - 300 g Tofu
  • mind. 200 g Gemüse, Pilze, Salat
  • 1 EL Rapsöl oder Olivenöl oder 2 EL Sahnesoße á 20 g
  • 1 Stück Obst

Bei der Zubereitung Ihres Mittagessens können Sie z.B. Fleisch mit Gemüse, Pilzen und Salat kombinieren oder sie bereiten sich mit dem Käse und dem Gemüse einen leckeren Gemüseauflauf zu.
Unten finden Sie einige Rezeptideen, die sehr flexibel kombiniert sind. Sie können z.B. nur 150 g Fleisch verwenden und dem Gericht dafür zusätzlich ein Ei hinzufügen.

Abendessen: 700 kcal

  • Wählen Sie aus folgenden Lebensmitteln ein Lebensmittel aus:
    - 200 g Fleisch
    - 200 g Fisch
    - 3 Eier
    - 100 g Käse 45% F.i.Tr.
    - 300 g Tofu
  • mind. 200 g Gemüse, Pilze, Salat
  • 1 EL Rapsöl oder Olivenöl oder 2 EL Sahnesoße á 20 g
  • 30 g Nüsse

Gesamt: 1965 kcal (durch Sport darf die Kalorienzahl etwas höher sein)

Tagesplan 2

Tagesplan 2

Frühstück: 450 kcal

  • 2 dünne Scheiben Vollkornbrot á 30 g
  • 1 EL Quark á 20 g und 1 EL Frischkäse Halbfettstufe (ca. 5% Fett) á 20 g
  • 2 Scheiben fettarmen Aufschnitt á 30 g, z.B. roher Schinken, gekochter Schinken, Geflügel, Corned Beef, Roast Beef
  • 25 g süßer Brotaufstrich, z.B. Marmelade, Honig
  • 150 g Gemüse, z.B. Cherry-Tomaten
  • 150 g Obst, z.B. Kiwi, Apfel oder Birne

Mittagessen: 720 kcal

  • Wählen Sie aus folgenden Lebensmitteln ein Lebensmittel aus:
    - 150 g Fleisch
    - 150 g Fisch
    - 2 Eier
    - 70 g Käse 45% F.i.Tr.
    - 300 g Tofu
  • mind. 200 g Gemüse, Pilze, Salat
  • 1 EL Rapsöl oder Olivenöl oder 2 EL Sahnesoße á 20 g
  • Als Nachspeise 1 MULTABEN Figur Eiweiß-Diät Creme

Abendessen: 700 kcal

  • 2 kleine, dünne Scheiben Vollkornbrot á 25 g
  • 1 EL Quark á 20 g und 1 EL Frischkäse Halbfettstufe (ca. 5% Fett) á 20 g
  • 200 g fettarmen Aufschnitt, z.B. roher Schinken, gekochter Schinken, Geflügel, Corned Beef, Roast Beef
  • mind. 250 g Rohkost

Gesamt: 1870 kcal

Tagesplan 3

Tagesplan 3

Frühstück: 380 kcal

  • 250 g Magerquark oder 300 g Joghurt 3,5% Fett oder Dickmilch 3,5% Fett
  • 1 Stück Obst á 150 g
  • 1 EL Nüsse oder Kerne in allen Variationen á 20 g, z.B. Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne

Mittagessen: 650 kcal

  • Wählen Sie aus folgenden Lebensmitteln ein Lebensmittel aus:
    - 150 g Fleisch
    - 150 g Fisch
    - 2 Eier
    - 50 g Käse 45% F.i.Tr.
    - 200 g Tofu
  • mind. 200 g Gemüse, Pilze, Salat
  • 1 EL Rapsöl oder Olivenöl oder 2 EL Sahnesoße á 20 g
  • 60 g Beilagen (ungekocht), z.B. Reis, Nudeln oder 3 Scheiben Brot á 30 g

Zwischenmahlzeit: ca. 200 kcal

  • 1 MULTABEN Figur RTD Eiweiß-Shake

Abendessen: 550 kcal

  • Vorspeise: 250 ml klare Suppe oder grüner Salat
  • Wählen Sie aus folgenden Lebensmitteln ein Lebensmittel aus:
    - 200 g Fleisch
    - 200 g Fisch
    - 3 Eier
    - 70 g Käse 45% F.i.Tr.
    - 300 g Tofu
  • mind. 200 g Gemüse, Pilze, Salat
  • 1 EL Rapsöl oder Olivenöl oder 2 EL Sahnesoße á 20 g

Gesamt: 1780 kcal

Tagesplan 4

Tagesplan 4

Frühstück: 300 kcal

  • 1 Scheibe Vollkornbrot á 50 g
  • 1 EL Quark á 20 g oder 1 EL Frischkäse Halbfettstufe (ca. 5% Fett) á 20 g
  • 25 g süßer Brotaufstrich, z.B. Marmelade, Honig
  • 150 g Obst, z.B. Kiwis, Apfel oder Birne

Mittagessen (Brotmahlzeit): 500 kcal

  • 2 Scheiben Vollkornbrot á 50 g
  • 2 EL Quark á 20 g oder 2 EL Frischkäse Halbfettstufe (ca. 5% Fett) á 20 g
  • 4 Scheiben á 30 g fettarmer Aufschnitt z.B. roher Schinken, gekochter Schinken, Geflügel, Corned Beef, Roast Beef
  • 150 g Gemüse, z.B. Cherry-Tomaten
  • 150 g Obst, z.B. Kiwi, Apfel oder Birne

Zwischenmahlzeit: ca. 250 kcal

  • 2 MULTABEN Figur Eiweiß-Diät Riegel

Abendessen: 800 kcal

  • Wählen Sie aus folgenden Lebensmitteln ein Lebensmittel aus:
    - 150 g Fleisch
    - 150 g Fisch
    - 2 Eier
    - 50 g Käse 45% F.i.Tr.
    - 200 g Tofu
  • mind. 200 g Gemüse, Pilze, Salat
  • 1 EL Rapsöl oder Olivenöl
  • 100 g Beilagen (ungekocht) oder 500 g Kartoffeln oder 5 Scheiben Weißbrot á 30 g

Gesamt: 1850 kcal

Rezeptvorschläge Mittagessen

Rezeptvorschläge Mittagessen

Rezeptideen 600 kcal:

Schnitzel mit Spiegelei und Salat

150 g Schnitzel, 1 Ei, 100 g Eisbergsalat, 2 große Tomaten, 25 g schwarze Oliven, 1 EL Olivenöl, 1 EL Essig, Pfeffer, Salz, 1 Birne

Zubereitung:
Schweinefilet in einer beschichteten Pfanne anbraten. Das Ei aufschlagen und in die Pfanne geben. Den Eisbergsalat waschen, im Sieb abtropfen lassen und in kleine Stücke zupfen. Tomaten waschen und würfeln. Eisbergsalat, Tomaten und Oliven in eine Schüssel geben. Mit Olivenöl, Essig, Pfeffer und Salz abschmecken.
Das fertige Spiegelei auf das Schweinefilet geben.
Als Nachtisch 1 Birne essen.

Kassler mit Sauerkraut

180 g Kassler, 1 Zwiebel, 200 g Sauerkraut (Dose), 30 g Speckwürfel, 1 EL Rapsöl, 2 EL Essig, Pfeffer, Salz, Kümmel, 1 Banane

Zubereitung:
Kassler in einer beschichteten, vorgeheizten Pfanne braten. Zwiebel schälen, würfeln und ebenso in der Pfanne anbraten. Die fertigen Zwiebeln auf den Kassler geben und beides aus der Pfanne nehmen. Die Speckwürfel in eine andere Pfanne geben und anbraten, das Sauerkraut mit Essig, Kümmel, Salz und Pfeffer hinzufügen und dünsten lassen.
Als Nachtisch 1 Banane essen.

Blumenkohl-Fisch-Auflauf

200 g Seelachs, 250 g Blumenkohl, 150 ml Sahne 10% Fett, 1 Ei, ½ Chilischote getrocknet, ½ Zehe Knoblauch, ½ TL Currypulver, 1 EL Zitronensaft, 10 g Butter, Prise Currypulver, Salz, Pfeffer, 1 Scheibe Brot

Zubereitung:
Den Fisch in mundgerechte Stücke schneiden. Curry mit dem Zitronensaft und einer Prise Salz verrühren und die Fischstücke ca. 20-30 Min. darin ziehen lassen. In der Zwischenzeit den Backofen vorheizen (200 °C). Den Blumenkohl in kleine Röschen teilen, diese ca. 3 Min. in kochendem Salzwasser bissfest garen, dann kurz abschrecken. Chilischote im Mörser zerkrümeln, Knoblauch fein hacken und alles zusammen mit der Sahne und dem Ei verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Blumenkohl und den Fisch in eine gefettete Auflaufform geben, die Ei-Sahnesoße darüber gießen und 40 Min. bei 200 °C in den Ofen geben bis die Masse gestockt ist. Als Beilage 1 Scheibe Brot dazu reichen.

Brokkoli-Cremesuppe

250 g Brokkoli, 400 ml Brühe, Salz, Pfeffer, 50 ml Sahne 30% Fett, 1 EL Creme fraiche 30% Fett, 40 g Mandelblättchen, 1 Scheibe Baguette

Zubereitung:
Von dem Brokkoli die Röschen abschneiden. Die Stiele schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Stiele in die Gemüsebrühe geben und zum Kochen bringen. Brokkoliröschen hinzufügen und ca. 10 Min. auf mittlerer Temperatur weiter garen. Die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren. Sahne in die Brokkoli-Cremesuppe einrühren. In einer beschichteten Pfanne die Mandelblätter bei mittlerer Temperatur ohne Zugabe von Fett leicht bräunen. Brokkoli-Cremesuppe auf Teller füllen, Creme fraiche in die Mitte geben und die Suppe mit den Mandelblättern bestreuen. Als Beilage 1 Scheibe Baguette dazu reichen.

Salat mit Pute und Senf-Dressing

200 g gemischter Salat z.B. Tomaten, Gurken, Kopfsalat, Paprika, 200 g Putenfleisch, 1 EL Rapsöl, 1 TL Essig, 1 EL Olivenöl, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker, 1 Scheibe Baguette

Zubereitung:
Den Salat putzen, klein schneiden und in eine Schüssel geben. Das Fleisch in 1 TL Rapsöl anbraten und ebenfalls in Stücke schneiden. Für das Dressing verrühren Sie zuerst den Balsamico-Essig und das Salz. Danach geben Sie Öl, Salz, Pfeffer, Senf und Zucker sowie je nach Geschmack Wasser hinzu. Das Dressing über den Salat geben.

Rezeptvorschläge Abendessen

Rezeptvorschläge Abendessen

Rezeptideen 700 kcal:

Schaschlik-Spieße

200 g Schweinefleisch, 2 Paprikaschoten (rot und gelb), 1 große Zwiebel, 1 EL Rapsöl, ½ Brühwürfel, 250 ml Wasser, 40 g Tomatenketchup, Salz, Pfeffer, Paprikagewürz

Zubereitung:
Paprika, Zwiebeln und Fleisch gewürfelt auf die Spieße geben. In Öl scharf  von allen Seiten anbraten. Mit Paprikagewürz, Salz und Pfeffer würzen. Wenn alles gut angebraten ist, geben Sie das Wasser mit dem Brühwürfel hinzu. Einige Minuten einkochen lassen und dann den Tomatenketchup hinzufügen. Alles auf kleiner Stufe ca. 60 Min. köcheln lassen bis das Fleisch schön zart und das Gemüse gar ist.

Schweineschnitzelsalat

180 g Schweineschnitzel natur, 1 TL Rapsöl, 150 g Gurke, 150 g Möhren, 50 g Avocado, 20 g Creme fraiche 30% Fett, Saft aus ½ Zitrone, 1 TL geschnittener Schnittlauch, Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker

Zubereitung:
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Schweineschnitzel hinzugeben, durchgaren und beliebig würzen. Gurke und Möhre schälen und in Scheiben schneiden. Avocado schälen, Fruchtfleisch in Stücke schneiden und mit etwas von dem Zitronensaft beträufeln. Für das Dressing die Creme fraiche und den restlichen Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und Zucker glatt rühren. Zum Schluss den Schnittlauch über den fertigen Salat streuen.

Pikante Quark-Hackbällchen in Tomatensoße

300 g Hackfleisch, 300 g Tomaten (aus der Dose), 2 Zwiebeln, 150 g Magerquark, 1 EL Rapsöl, Oregano, Salz, Pfeffer, ½ Gurke, 50 g Joghurt 3,5% Fett, 1 EL Essig

Zubereitung:
Zwiebeln schälen und klein hacken, mit dem Hackfleisch und dem Magerquark vermengen und zu walnussgroßen Bällchen formen. In einer beschichteten Pfanne im Rapsöl auf mittlerer Stufe gar braten, hin und wieder wenden. Unterdessen die Tomaten in einen Topf füllen und aufkochen. Mit Oregano würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Soße in tiefe Teller füllen und die Hackbällchen vorsichtig hineinlegen. Dazu reichen Sie einen Gurkensalat mit Joghurtdressing. Hierzu die Gurke in dünne Scheiben schneiden. Das Dressing aus Essig, Joghurt, Salz und Pfeffer anrühren und über die Gurken geben.

Deftiges Gemüseomelette

3 Eier, 1,5 EL Rapsöl, 160 g Zucchini, 150 g Aubergine, 60 g Zwiebeln, 100 g Camembert

Zubereitung:
Zwiebeln in Ringe schneiden und mit ½ EL Rapsöl in der Teflonpfanne anrösten. Aubergine und Zucchini längs vierteln, in dünne Scheiben schneiden und mitbraten. Den Käse in dünne Scheiben schneiden. Die Eier in einer Schale verquirlen, über das Gemüse gießen und fertig garen. Das Omelett auf einen Teller legen, den Käse hinzugeben und zuklappen.

Käsesuppe mit Krabben

100 g Emmentaler, 400 ml Gemüsebrühe, 2 Eier, 30 g Vollkornbrot, 80 g Krabben, ½ EL Schnittlauch, ½ EL Petersilie, Kerbel, Salz

Zubereitung:
Gemüsebrühe in einen Topf geben und erwärmen. Die Eier aufschlagen und mit einer Gabel in einer Tasse verquirlen. Einen Schöpflöffel der Gemüsebrühe zu den Eiern in die Tasse geben und verrühren (dadurch gerinnt das Ei nicht sofort). Nun die Eier, Krabben und Gewürze zu der restlichen Gemüsebrühe in den Topf geben. Den Emmentaler auf der Suppe verteilen und in den Backofen stellen bis der Käse geschmolzen ist. Zu der Käsesuppe das Vollkornbrot reichen.

taurus media Hamburg